Treningsplan 2017-18


KOMMENTAR:

Mandag:
Fra 5.klasse – 101 år

Oppmøte på skihytta dersom annet sted/tidspunkt ikke er oppgitt.
Kl.18.00 – 19.15

Onsdag:

Oppmøte:
1-4.klasse : Modum bad – gymsal
Kl:18.15- 19.30
Først trening ute + lek og morro inne i gymsal. Ta med innesko.

Fra 5.klasse – 101 år
Skihytta dersom annet sted/tidspunkt ikke er oppgitt.
Kl:18.00 – 20.30

HUSK STAVER PÅ ALLE BARMARKSØKTER!

Bruk gjerne denne planen til å planlegge egen trening, ut ifra fellestreningene.

Trenerhilsen fra Eirik Jelstad (98496068),
Sigurd Rønning (97562964) og
Mathilde Rønning (98630728).

Oppfordrer alle til å føre treningsdagbok, enten det er ei bok eller mer avanserte digitale bøker.

Link til Olympiatoppen sin treningsdagbok:

https://www.olt-dagbok.net/olympiatoppen/#/Login

(Man må bruke den gamle utgaven av Internet Explorer for å kunne bruke den.)

PLAN 8.klasse –> 101år

 

 

Uke 48 Middels

1.økt 2.økt
Man 27 Rolig ski skøyting på Simostranda med krydder.

(Om det ikke er snø kjører vi barmark på Brunes)

Tir 28  Styrke
Ons 29 Oppmøte 18.00

Intervall skøyting på Simostranda.

(4-2)-(4-2)-(4-2)-(4-2)-(4-2)

3-5 * (4-2)

Pause 1,5 min

 

Tor 30
Fre 1
Lør 2 Gravsetrennet klassisk
Søn 3 Golrennet skøyting (Sparebank1 cup)

 

Uke 49 Hard

1.økt 2.økt
Man 4 Rolig ski med krydder

F.eks: hurtighet, uten staver, styrkestak, balanse osv.

Tir 5  Styrke
Ons 6 Oppmøte 18.00

Intervall klassisk på Simostranda evt. Brunes

(4-2)-(4-2)-(4-2)-(4-2)-(4-2)

3-5 * (4-2)

Pause 1,5 min

 

Tor 7
Fre 8 VM mønstring
Lør 9 Konnerudrennet/VM mønstring
Søn 10 Konnerudrennet/VM mønstring

 

 

Uke 50 Lett

1.økt 2.økt
Man 11 Rolig ski med krydder

F.eks: hurtighet, uten staver, styrkestak, balanse osv.

Tir 12  Styrke
Ons 13 Oppmøte 18.00 på Brunes hvis mulig.

evt.Simostranda

Standard i3-økt ski skøyting for jr. og senior

2-6 * 8 min

(2min pause)

13-16 år:
4-6 * 4 min

(1,5 min pause)

Tor 14
Fre 15
Lør 16 Lygnarennet klassisk
Søn 17 Lierrennet klassisk

 

 

 

Uke 51 Middels

1.økt 2.økt
Man 18 Rolig ski med krydder

F.eks: hurtighet, uten staver, styrkestak, balanse osv.

Tir 19  Styrke
Ons 20 Hardøkt ski klassisk

i3/4

Tor 21
Fre 22  Styrke
Lør 23  Langtur ski 1,5 – 2t
Søn 24 «Ribbeintervall» på Simostranda i5 – VELDIG HARDT

3-6 *5 min maks

(2 min pause)

 Restitusjonsøkt løping

30 min med stigningsløp + uttøying.

 

Uke 52 Hard (FORSLAG TIL HARD TRENINGSUKE)

1.økt 2.økt
Man 25  Langtur klassisk 1,5t – 3t med krydder  Husk å gå rolig på langturene, slik at dere får overskudd til intervalløktene/ konkurransene!
Tir 26  Intervalløkt klassisk/skøyting etter ønske.

f.eks 3-5 * 8 min i3 (Jr./senior)

Eller 3-5 * 5 min (13-16 år)

 Styrke  Viktig å legge inne litt styrke, så vi holder oss sterke gjennom sesongen.
Ons 27  Langtur 1,5t – 2t skøyting med hurtigetsdrag

9-12 stk

F.eks:

3-4 padlerykk

3-4 dobbeldans i høy fart

3-4 starter

 

Tor 28  Hardøkt/konkurranse

Eksempel på intervalløkt:

6-4-4-3-3-2-2-1

eller

4-4-3-3-2-2-1-1, eventuelt 4-3-3-2-2-1-1

 Rolig økt på ski eller løping 1t-1,5 t Ribberennet Liatoppen skøyting

Dette er et veldig bra skirenn, hvor det pleier å være god deltagelse.

Fre 29  Langtur ski 2t med krydder

eller renn på Svene.

Romjulsrennet Svene skøyting.

Fellestart.

Artig renn i rask løype.

Lør 30 Ringkollstafetten 2017/ KM stafett

Klassisk eller skøyteetappe. 2-5 km

Restitusjonsøkt løping 30 min med stigningsløp + uttøying.
Søn 31  Langtur på ski 2-3t

ROLIG!

  • Vær nøye med inntak av næring og drikke før, under og etter trening.
  • Ta med skiftetøy etter hver eneste økt
  • Gå rolig på langturene (men ikke for rolig..)
  • Krydre øktene med hurtighet, uten staver, styrkestak, spenst osv.
  • Om dere skal gå renn i romjula, anbefaler jeg maks to renn. Ringkollstafetten + ett annet.